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Quinta semana de MINDFULNESS: atenci贸n plena en dificultades

En la quinta semana de Mindfulness o atenci贸n plena daremos un nuevo paso y nuevas herramientas. Esta quinta semana est谩 especializada en la forma que tenemos de tratar situaciones dif铆ciles. As铆, cuando nos enfrentamos a estas 煤ltimas las opciones m谩s habituales son:

  • Alejar los problemas,
  • Enterrarlos
  • Reaccionar ante ellos e intentar solventarlos sin resultados.

Sin embargo, ya sabemos que desde la atenci贸n plena, debemos de aceptar el pensamiento y no debemos de hu铆r. Esto no se trata de rendirse a los problemas, se trata de verlo con otra perspectiva m谩s creativa y resolutiva. Tampoco se trata del desapego, sino de hacerse cargo de las emociones de una forma eficaz. La aceptaci贸n y la atenci贸n plena nos permite:

  • Claridad mental
  • Tomar decisiones creativas
  • Resoluci贸n de conflictos

Por ello, en muchas ocasiones, lo mejor es no hacer nada y esperar esa 禄gran idea禄 en tu mente. Deja de pelear contra las emociones y deja que la aceptaci贸n te otorge creatividad y soluciones. Por tanto, para conseguir todo esto tenemos una nueva herramienta: la Meditaci贸n EXPLORAR DIFICULTADES. Junto con herramientas de semanas anteriores la secuencia de meditaciones o ejercicios para esta semana queda tal que:

RESPIRACI脫N Y CUERPO

SONIDOS Y PENSAMIENTOS

EXPLORAR DIFICULTADES

El ESPACIO DE RESPIRACI脫N

LIBERADOR DE H脕BITOS

La Meditaci贸n EXPLORAR DIFICULTADES

Dicha meditaci贸n est谩 destinada a las situaciones dif铆ciles. Su objetivo principal es la aceptaci贸n de la emoci贸n y su traslado al cuerpo. Esto 煤ltimo, consiste en centrar la atenci贸n en aquella parte del cuerpo en la cual sientes algo, como el estr茅s que desencadena un nudo en tu abdomen. Realizando esta meditaci贸n conseguiremos:

  • Evitar pensamientos distorsionados y negativos
  • Disipaci贸n de los mismos a trav茅s del cuerpo
  • Crear un anclaje de relajaci贸n ante estos pensamientos nocivos

El anclaje de relajaci贸n consiste en hace que tu cuerpo asocie ese pensamiento negativo con relajaci贸n. De esta forma, conseguiremos que no reacciones ante el mismo, y tengas la capacidad de solventar y encontrar caminos creativos. Ahora, es el momento de pasar a la secuencia de pr谩cticas.

Secuencia de pr谩cticas para la quinta semana de ATENCI脫N PLENA o MINDFULNESS

Recuerda realizar esta secuencia de 5 a 6 d铆as a la semana

RESPIRACI脫N y CUERPO junto con SONIDOS Y PENSAMIENTOS

Busque un hueco a primera hora de la ma帽ana. Ahora, realiza la meditaci贸n RESPIRACI脫N Y CUERPO, junto con la meditaci贸n SONIDOS Y PENSAMIENTOS en dicho orden. A continuaci贸n, exponemos la meditaci贸n, record谩ndonos que es una ayuda hasta que aprendamos sus pasos.


Eleonora Koning

EXPLORAR DIFICULTADES y RESPIRACI脫N Y CUERPO

A continuaci贸n, buscamos un hueco despu茅s de cenar o antes de acostarnos para la segunda parte. Ahora toca la meditaci贸n RESPIRACI脫N Y CUERPO junto con la MEDITACI脫N EXPLORAR DIFICULTADES en dicho orden:


El ESPACIO DE RESPIRACI脫N

Volvemos a utilizar esta herramienta de la tercera y cuarta semana de atenci贸n plena. Ahora, la aplicaremos de una forma a煤n m谩s completa a煤n que en la cuarta semana de consciencia plena.

Recuerda que puedes utilizar esta meditaci贸n en cualquier situaci贸n. Tanto si tienes estr茅s o est谩s en una sala de espera puedes aplicarla. Ten en cuenta que no debes de escapar de esos pensamientos y emociones. Simplemente visual铆zalos tal y como son para eliminar su carga emocional. Estos son los 3 pasos para realizar el ejercicio:

PASO 1

Toma consciencia: p谩rate y cierra los ojos si es posible. Ahora sigue estos pasos:

  • Detecta el pensamiento que est谩 rond谩ndote.
  • Piensa en los sentimientos que te est谩 provocando y en las sensaciones f铆sicas a las que te lleva. (Recuerda no juzgar ni intentar cambiar nada).
  • Ahora, como nuevo paso, describe los sentimientos y emociones como por ejemplo: siento como aumenta mi autocr铆tica.

PASO 2

Anclarse a tu gu铆a: redirige el foco de tu atenci贸n, desde ese pensamiento hacia tu respiraci贸n.

  • Cada vez que inspiras visualizas como el ox铆geno impregna tu cuerpo
  • Cada vez que exhalas escuchas como sale todo ese aire acariciando tus v铆as respiratorias.
  • Ahora, como nuevo paso, piensa en la palabra inspirar y expirar cuando realices dicha acci贸n

PASO 3

Ampliar la atenci贸n: una vez que en el paso dos est谩s en el presente, junto a tu respiraci贸n, es momento de seguir inspirando y exhalando englobando todo el cuerpo. Para ello:

  • Cada vez que inspiras, dibujas con el ox铆geno el contorno derecho del cuerpo.
  • Y cada vez que exhalas dibujas todo el contorno restante hasta sentir como el aire sale de tu cuerpo. Rec贸rrelo entero, incluso tu cabeza.
  • Si detectas alguna sensaci贸n en tu cuerpo centra la respiraci贸n dibuj谩ndola en esa zona sin juzgar. Despu茅s sigue el recorrido de forma intuitiva. Aguanta el tiempo posible para volver a inspirar y expirar sobre todo tu cuerpo y su contorno.

Este ejercicio del programa Mindfulness nos permitir谩 detectar cuando est谩 funcionando el piloto autom谩tico y actuar de forma correcta.

CUIDAR UN SER VIVO

Este es el nuevo liberador de h谩bitos propuesto para esta semana de consciencia plena. Podemos ocuparnos de sembrar una planta o comprarla para cuidarla. Salir de la rutina haciendo algo nuevo es muy beneficioso para romper los pilotos autom谩ticos. Si ya cuidas plantas, puedes empezar por algo m谩s sofisticado como un bons谩i o alguna planta que no hayas cuidado.

Cuidar a un ser vivo trae m煤ltiples beneficios como por ejemplo:

  • Sentimiento de utilidad: al hacer algo bien nuestra autoestima aumenta
  • Mejora de nuestra capacidad: cuando se realiza un actividad disruptiva aumentan nuestras conexiones cerebrales
  • PNL: cuidando una planta podemos extrapolar de forma inconsciente un patr贸n de pensamiento a nuestra mente muy poderoso: 禄cuidar algo que crece lente para obtener frutos a largo plazo禄.

Algo lento…

Estas 煤ltimas palabras me han inspirado para citar algo importante. Aquello que crece lento, se persiste en ello y se cuida, aporta felicidad a largo plazo. Singue aqu铆, en la Red social de la felicidad, las terapias naturales y los productos ecol贸gicos, para acompa帽arnos en este proceso.

Semanas del programa MINDFULNESS continuo:

Primera semana de MINDFULNESS

Segunda semana de MINDFULNESS

Tercera semana de MINDFULNESS

Cuarta semana de MINDFULNESS

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