Tercera semana de Mindfulness: relájate en 3 minutos

Miguel Antonio García Moreno

Seguramente, como en todo ejercicio de MINDFULNESS, vengan pensamientos a tu mente. Tómalo como parte del entrenamiento, el traer a tu mente al presente una y otra vez hará más fuerte ese músculo. Recuerda, que el MINDFULNESS trata de aceptar todo sentimiento, malestar o dolencia. Por ello, evitar estos últimos no es una opción inteligente. Con el tiempo, la aceptación provocada por el MINDFULNESS hará que el estado de relajación y paz mental se instaure en nuestro comportamiento.

De esta forma, pasamos a las 3 meditaciones y el liberador de hábitos propuestos como herramientas para esta semana de Mindfulness y felicidad.

MEDITACIÓN DEL MOVIMIENTO CONSTANTE: de pie

En este primer ejercicio de la tercera semana de MINDFULNESS, el movimiento físico nos permitirá cambiar uno de nuestro patrones de comportamiento. Cuando realizamos los estiramientos, no se trata de realizarlos rápidos o lentos, tensos o destensados. Se trata de poder hacerlo llevando el estiramiento hacia un un extremo eficaz. Cuando lo logramos extrapolaremos esto a nuestras vidas, es decir, no seremos ni demasiado duros ni demasiado blandos. Enseña a mantener un equilibrio entre lo que es poco y lo que es exceso. Así, tu mente empieza a entrar en equilibrio. La duración estimada es de 8 minutos y se describe a continuación:

PREPARACIÓN

  • Comenzamos en la posición inicial: de pie, descalzos o con calcetines. Separamos los pies a la altura de los hombres y las rodillas quedan ligeramente flexionadas. Quizás nos apetezca cerrar los ojos. Ahora empezamos por fases.

PRIMERA FASE

  • Ahora, inspiramos a la vez que levantamos los brazos hacia los lados hasta quedar paralelos al suelo.
  • Acto seguido, expiramos mientras los brazos siguen subiendo hasta unir nuestras manos y quedar verticales.
  • Después, empuja los dedos hacia el cielo para continuar el estiramiento.
  • Así, mantén la postura mientras inhalas y exhalas y percibe como tu musculatura se estira de una forma equilibrada, desde los pies hasta las manos. Céntrate por unos instantes en las sensaciones y acéptalas a todas.
  • Finalmente, cuando hayas acabado, expira para deshacer la posición lentamente y volver al punto de partida.

SEGUNDA FASE

  • Ahora, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, imagina que estás cogiendo una fruta a la que no llegas. Estira la mano derecha hacia el suelo mientras tu talón izquierdo se levanta levemente. Después estira tu mano izquierda mientras tu talón derecho se levante levemente. Así, alterna estos movimientos durante unos instantes.
  • Mientras realizas este ejercicio MINDFULNESS, sigue con la mirada el movimiento de tus manos y observa los colores por los que pasa.
  • Cuando terminemos de realizar esos movimientos alternos, regresaremos a la posición inicial, con los ojos cerrados y concentrados en la respiración y las sensaciones vividas.

TERCERA FASE

  • En la posición inicial, ponemos nuestras manos en las caderas. Desplazamos nuestra cadera hacia la derecha, de tal forma que nuestro cuerpo forme una curva hacia la izquierda.
  • Después, mediante una inspiración, vuelve a tu posición inicial para pasar a mover la cadera hacia el lado izquierdo con una espiración.
  • Mantén brevemente estas posturas, alternando los lados y concentrándote en la respiración y las sensaciones, sin inclinar el cuerpo. Como siempre, lleva el estiramiento hacia un límite agradable.
  • Por último volvemos al a posición inicial.

CUARTA FASE

  • En la posición inicial, y concentrándote en los hombros, dibujaremos un rectángulo con ellos.
  • En primer lugar, dibujando la primera parte del rectángulo sube los hombros hasta los oídos en medida de lo posible (recuerda el límite agradable).
  • Después, desplázalos hacia detrás, manteniendo brevemente la posición para después bajarlos queriendo juntar los omóplatos.
  • Así, dirígelos hacia delante y vuélvelos a subir hacia los oídos para aguantar unos segundos y dejarlos caer suavemente hacia la normalidad.

Este ejercicio Mindfulness se debe de realizar junto con el siguiente en el orden descrito.

MEDITACIÓN DE RESPIRACIÓN Y CUERPO: sentad@s

Ahora realizaremos el segundo ejercicio de la tercera semana de MINDFULNESS durante 8 minutos sentad@s. El objetivo principal de este ejercicio y en general del Mindfulness no es aclarar la mente, esto es simplemente un efecto secundario. El objetivo de la siguiente meditación es entender el funcionamiento de la mente y controlarla. Así, cuando simplemente observas los pensamientos sin juzgarlos les quitas fuerza ya que les permites ser ellos mismos.

Recuerda que si la postura te empieza a resultar incómoda en mitad del ejercicio, solo cámbiala siendo consciente de ello. Estos son los pasos a seguir.

  • Busca una postura cómoda para estar sentada o sentado.
  • Focalízate en tu respiración: observa como entra y sale de tu cuerpo, así como las sensaciones percibidas.
  • Observa la ligera pausa entre una espiración y una exhalación. No hace falta controlarla, simplemente déjala seguir.
  • Ahora, mientras tu concentración sigue en la respiración, toma consciencia de todo tu cuerpo.
  • De esta manera empieza a percibir las sensaciones del cuerpo: ¿cómo esta sentado?¿que zonas notas apoyadas?¿Y la temperatura?. No huyas de sensaciones desagradables. Acéptalas y no busques unas explicación.
  • Mantén esa atención global entre todo tu cuerpo y la respiración, acercándote a todo tipo de sensaciones que aparecen con total aceptación.
  • Evita concentrarte en exceso en una determinada sensación. No pierdas de vista la concentración en la respiración y la totalidad de tu cuerpo.

Meditación del espacio de respiración en 3 minutos

Resulta paradójico que en los momentos más tensos nuestra mente se olvida del mindfulness. A ella y a la gente le parece más cómodo volver a los comportamiento anteriores de dejarse envolver por ellos. El objetivo de la siguiente meditación 3 minutos, a realizar dos veces al día, es servir de herramienta en estas ocasiones. Ahora vayamos a definir los pasos a seguir para realizar esta meditación:

  1. Toma consciencia: párate y cierra los ojos si es posible. Ahora detecta el pensamiento que está rondándote. Después, piensa en los sentimientos que te está provocando y por último es las sensaciones físicas a las que te lleva. (Recuerda no juzgar ni intentar cambiar nada).
  2. Anclarse a tu guía: redirige el foco de tu atención desde ese pensamiento hacia tu respiración. Cada vez que inspiras visualizas como el oxígeno impregna tu cuerpo y cada vez que exhalas escuchas como sale todo ese aire acariciando tus vías respiratorias.
  3. Ampliar la atención: una vez que en el paso dos estás en el presente, junto a tu respiración, es momento de seguir inspirando y exhalando englobando todo el cuerpo. Por ello, cada vez que inspiras, dibujas con el oxígeno el contorno derecho cuerpo, y cada vez que exhalas dibujas todo el contorno restante hasta sentir como el aire sale de tu cuerpo. Si detectas alguna sensación en tu cuerpo centra la respiración dibujada en esa zona sin juzgar. Después sigue el recorrido de forma intuitiva.

Liberador de hábitos

Como en todas las semanas de Mindfulness, practicaremos un nuevo liberador de hábitos. Para empezar recordaré una frase que ta he mencionado varias veces y es que la felicidad es ver las mismas cosas de forma diferente. En ocasiones, para ser feliz no es necesario hacer un gran cambio en tu vida, simplemente mírala de forma diferente.

Por ello, como liberador de hábitos utilizaremos la radio. Es un instrumento un poco olvidado pero que puede romper el patrón de rutina diario. El liberador de hábitos trata de derribar la rutina para poder verla desde otra perspectiva. El ejercicio consiste en los siguientes pasos:

  1. Cuando llegues a casa del trabajo o de cualquier actividad, en vez de encender la TV, escucha un programa de Radio. Busca uno en internet que te apetezca escuchar, ya que graban todos los programas y sus títulos son sugerentes.
  2. Después de haber escuchado ese programa de radio, mira un programa de televisión junto a una libreta.
  3. Por último, escribe que es lo que más te ha gustado de ambos y que cosas a partir de ahora puedes aprovechar de la radio.

Cuando hacemos cosas nuevas solemos sorprendernos del placer que nos aportan y de lo mucho que llevábamos sin hacerlas. El liberador de hábitos hace tambalear los cimientos de las rutinas tóxicas y nos permite derribar muros para armarlos mejor.

Cuando estamos a solas

Para despedirnos quiero decir que cuando estamos a solar ante algo, solo hace falta un poco de MINDFULNESS y mirarlo todo de una forma diferente. En resumen, practica las dos primeras meditaciones, una vez al día durante 8 minutos cada una de ellas y practica la tercera dos veces al días durante 3 minutos cada vez. El liberador de hábitos es fantástico y te cambiará. Finalmente, si quieres unirte y completar el reto MINDFULLNESS este es tu lugar ¡La red social del bienestar y la felicidad nos apoya! ¡La red social de las terapias naturales, alternativas y complementarias nos ayuda!