Qué es el Espacio de Respiración 🔵 Cómo, cuándo y mucho más

El espacio de respiración es una de las técnicas más sencillas y utilizadas en el día a día. Es como una parada de pensamiento en psicología, acompañado de una defusión de pensamiento.

Se compone de tres fases más una parte final y acaba derivando en una sensación de bienestar y gestión de la situación. No soy muy fan de utilizar la palabra controlar ¿Quieres a aprender cómo utilizarlo? Sigue leyendo.

Fases del Espacio De Respiraición

Cuando estamos aprendiendo ‘algo’ lo mejor es estandarizar el proceso por fases para tener un aprendizaje más ameno y en pequeñas unidades de información. Empecemos con la primera fase del espacio de respiración:

Conciencia

En esta primera fase cierra los ojos si es posible y realiza una respiración profunda para hacerte las siguientes preguntas:

¿Qué estoy pensando?

Esta pregunta vale para empezar a determinar la situación cuando estás en modo estrés. Si estás pensando en que después tienes que hacer la cena o mañana tienes que ir al trabajo detéctalo.

¿Qué me hace sentir?

Ahora describe cómo te hace sentir ese pensamiento. Quizás tengas angustia o quizás sientas estrés, rabia o miedo.

¿Cómo se refleja en mi cuerpo?

Cómo reacciona tu cuerpo ante esos pensamientos y sentimientos ¿Tienes esa angustia en el estómago o quizás tengas tensión en el cuello? Cuando detectas, si es que la hay, esa parte donde se sitúa la emoción pasa a la segunda fase.

Defusión de pensamiento

Ahora aplica esta técnica: repite en tu mente, o si la situación te lo permite en voz alta, ese pensamiento, lo que te hace sentir y en qué parte del cuerpo.

Lo que logramos así es describir la situación centrándonos en las palabras para que el conjunto de imágenes y películas mentales que se derivan de ellas no aparezcan o sean menores.

Ahora que hemos detectado la situación y le hemos quitado intensidad emocional pasamos a la tercera fase del espacio de respiración Mindfulness.

Focalización la atención

Concéntrate en la respiración y en como entra y sale de tu cuerpo. Siente como el aire acaricia tu cuerpo al subir y al bajar y haz que sean inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas.

Mantente así unos instantes si la situación lo permite ya que podrás realizar este ejercicio completo en 30 segundos o en 5 minutos. En tu casa o en el baño del trabajo será posible este último tiempo pero no en un atasco.

Después de concentrarnos en nuestras respiración y sus sensaciones pasamos a la cuarta fase.

Ampliar la atención

Cuando estamos practicando el espacio de respiración debemos de ampliar la atención como penúltimo paso. Lo que debemos de hacer es dejar de focalizarnos en cómo nuestra respiración entra y sale y pasar a algo más globalizador.

Empieza a imaginar cómo respiras con todo tu cuerpo. Para esto es muy útil sentir como al inhalar todo tu cuerpo se expande y respira, y al contrario, cuando exhalamos, sentir como todo tu ser exhala y expulsa ese aire por todos lados contrayéndose.

Si en este paso aparece una mala sensación, focalízate en ella igual que hiciste con la respiración. Imagina que esa sensación está en un punto de tu cuerpo y respira por si sola. Cuando sientas que debes dejar esa parte vuelve a tomar conciencia de todo tu cuerpo y respira con el.

Elige tu camino

Ahora el método del espacio de respiración se bifurca y debes elegir si continuar con tu día a día o seguir inmiscuyéndote en el paso anterior para descubrir los mensajes de tus sensaciones.

Ni un camino ni otro son mejores, solo son complementarios. Uno será mejor en una situación más tranquilas y otro lo será en momentos de mayor movimiento. Pero recuerda algo… Cuando realices ejercicios de Mindfulness, no intentes cambiar tus sensaciones, solo obsérvalas y respíralas.