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Cuarta semana de Mindfulness: anular emociones negativas

隆Bienvenidos a la cuarta semana de MINDFULNESS! El mundo no se ve tal como es, sino seg煤n nuestras interpretaciones. Para explicar el modelo mental se puede hacer con el modelo ABC. La A es la situaci贸n en si misma, como una imagen, la B es la interpretaci贸n de esa imagen, y la C son las reacciones que tenemos en base a dicha interpretaci贸n. Cuando interpretamos una situaci贸n de forma negativa, y le damos vueltas intentado refutarla, las reacciones y sentimientos son negativos. Es como si esas interpretaciones fueran m谩s fuertes.

Sin embargo, la soluci贸n del Mindfulness es enfrentarse a ella desde otra perspectiva: observando el pensamiento para quitarle su carga emocional, sin luchar contra el y sin interpretaciones. Con este fin, hoy traemos una nueva herramienta que combinaremos con otras ya explicadas en las anteriores semanas de Mindfulness.

Recuerda que en las anteriores semanas de MINDFULNESS hemos sentado las bases del MINDFULNESS diario, que te permiten estar en el presente sin ser utilizado por el piloto autom谩tico:

Semana 1 de Mindfulness

Semana 2 de Mindfulness

Semana 3 de Mindfulness

En esta cuarta semana de Mindfulness aprenderemos a ver cuando nuestro cuerpo nos env铆a se帽ales de que las cosas van por mal camino y c贸mo actuar. Empezamos con las herramientas propuestas.

LA MEDITACI脫N DE SONIDOS Y PENSAMIENTOS

Los pensamientos no somos nosotros. Nuestro mente tiene alrededor de 60.000 pensamientos diarios y no todos son buenos. Por ello, con el Mindfulness, no pretendemos abolirlos, sino que simplemente dejen de afectarnos. Con la pr贸xima meditaci贸n de los sonidos y pensamientos conseguiremos implementar ese patr贸n de comportamiento.

驴C贸mo act煤a esta meditaci贸n?

Al igual que un sonido es escuchado para luego desaparecer, nuestros pensamientos tambi茅n pueden tomar el mismo camino siempre y cuando liberemos su carga emocional para no enredarnos en ellos.

Para explicarlo analizaremos el funcionamiento de la mente con el sonido. Imag铆nese que escucha un p谩jaro. Esta es la RECEPCI脫N del sonido tal y como es. Despu茅s, dependiendo de si nos agrada o no, obtendremos la PERCEPCI脫N positiva o negativa. En los pensamientos es el mismo caso. Primero RECIBIMOS un pensamiento y despu茅s, dependiendo de si es agradable o no, tendremos una PERCEPCI脫N positiva o negativa.

Esta meditaci贸n trata de hacer que una vez RECIBIDO el pensamiento podamos dejarlo pasar sin llegar a la PERCEPCI脫N. Por tanto, con la pr贸xima meditaci贸n trataremos de hacer que nuestra PERCEPCI脫N desaparezca y se aten煤e. Imagine que cada uno de sus pensamientos son un coche y que el humo de ese coche es la emoci贸n negativa PERCIBIDA. Si solo prestase atenci贸n al coche no sentir铆a la emoci贸n negativa. Si se centra en el humo si. Queremos conseguir que solo preste atenci贸n al coche para liberar su carga emocional y hacer que desaparezcan.

Secuencia de ejercicios pr谩cticos: cuarta semana Mindfulness.

Una vez explicada la nueva herramienta para las cuarta semana de Mindfulness procedemos a exponer en el orden correcto las meditaciones a realizar.

MEDITACI脫N: RESPIRACI脫N Y CUERPO

PRIMER EJERCICIO: MEDITACI脫N DE RESPIRACI脫N Y CUERPO

(REALIZARLO SEGUIDO DEL SEGUNDO EJERCICIO): 8 MINUTOS Y 2 VECES AL D脥A

Realiza esta meditaci贸n de la tercera semana de Mindfulness. Recuerda que si la postura te empieza a resultar inc贸moda en mitad del ejercicio, solo c谩mbiala siendo consciente de ello. Estos son los pasos a seguir.

  • Busca una postura c贸moda para estar sentada o sentado.
  • Focal铆zate en tu respiraci贸n: observa como entra y sale de tu cuerpo, as铆 como las sensaciones percibidas.
  • Observa la ligera pausa entre una espiraci贸n y una exhalaci贸n. No hace falta controlarla, simplemente d茅jala seguir.
  • Ahora, mientras tu concentraci贸n sigue en la respiraci贸n, toma consciencia de todo tu cuerpo.
  • De esta manera empieza a percibir las sensaciones del cuerpo: 驴c贸mo esta sentado?驴que zonas notas apoyadas?驴Y la temperatura?. No huyas de sensaciones desagradables. Ac茅ptalas y no busques unas explicaci贸n.
  • Mant茅n esa atenci贸n global entre todo tu cuerpo y la respiraci贸n, acerc谩ndote a todo tipo de sensaciones que aparecen con total aceptaci贸n.
  • Evita concentrarte en exceso en una determinada sensaci贸n. No pierdas de vista la concentraci贸n en la respiraci贸n y la totalidad de tu cuerpo.

MEDITACI脫N: SONIDOS Y PENSAMIENTOS

SEGUNDO EJERCICIO: MEDITACI脫N DE SONIDOS Y PENSAMIENTOS

REALIZARLO JUSTO DESPU脡S DEL PRIMERO: (8 MINUTOS Y DOS VECES AL D脥A)

Esta es la nueva herramienta de la cuarta semana de Mindfulness que hemos explicado m谩s arriba. Dejamos aqu铆 esta meditaci贸n para que te gu铆es.

MEDITACI脫N: ESPACIO DE RESPIRACI脫N

TERCER EJERCICIO: MEDITACI脫N DEL ESPACIO DE RESPIRACI脫N

REALIZARLO DURANTE 3 MINUTOS TANTAS VECES COMO NECESITE

Ya utilizamos esta meditaci贸n en la tercera semana de Mindfulness. Ahora, la aplicaremos de una forma m谩s completa. Utiliza esta meditaci贸n en cualquier situaci贸n. Si est谩s estresado en el trabajo o esperando durante una hora en la sala del m茅dico apl铆cala. Ten en cuenta que no debes de escapar de esos pensamientos y emociones. Simplemente visual铆zalos tal y como son para eliminar su carga emocional. Estos son los pasos para realizar la meditaci贸n

  1. Toma consciencia: p谩rate y cierra los ojos si es posible. Ahora detecta el pensamiento que est谩 rond谩ndote. Despu茅s, piensa en los sentimientos que te est谩 provocando y por 煤ltimo es las sensaciones f铆sicas a las que te lleva. (Recuerda no juzgar ni intentar cambiar nada).
  2. Anclarse a tu gu铆a: redirige el foco de tu atenci贸n, desde ese pensamiento hacia tu respiraci贸n. Cada vez que inspiras visualizas como el ox铆geno impregna tu cuerpo y cada vez que exhalas escuchas como sale todo ese aire acariciando tus v铆as respiratorias.
  3. Ampliar la atenci贸n: una vez que en el paso dos est谩s en el presente, junto a tu respiraci贸n, es momento de seguir inspirando y exhalando englobando todo el cuerpo. Por ello, cada vez que inspiras, dibujas con el ox铆geno el contorno derecho del cuerpo, y cada vez que exhalas dibujas todo el contorno restante hasta sentir como el aire sale de tu cuerpo. Si detectas alguna sensaci贸n en tu cuerpo centra la respiraci贸n dibujada en esa zona sin juzgar. Despu茅s sigue el recorrido de forma intuitiva.

Despu茅s de estos 3 ejercicios de la cuarta semana de Mindfulness procedemos a las conclusiones.

El liberador de h谩bitos

REAL脥ZALO DE 1 A 3 VECES SEMANALES

En esta semana tenemos un nuevo liberador de h谩bitos. La verdad es que esta vez ten铆a preparado otro pero he decidido mostrar uno que antes no hab铆a hecho: la nataci贸n. Practicar este deporte te permite, lo realices o no de forma habitual, salir de la rutina y romper los viejos cimientos. El ejercicio se ejecuta tal que:

  • Cuando est茅s en el agua, t贸mate unos minutos para respirar profundamente y centrarte en la temperatura del agua.
  • Despu茅s, cuando nades, siente como tus manos acarician el agua y forman un t煤nel por el que pasan.
  • Acto seguido haz lo mismo con las piernas.
  • Prueba a estirar dentro del agua y siente como todos los movimientos son m谩s lentos, progresivos y relajantes.

Sin duda alguna, este es uno de los mejores ejercicios para atraer la atenci贸n al presente. Y para finalizar vamos con…

Un resumen…

Podemos ver que nuestros pensamientos, son solo eso, pensamientos. Son ficticios y solo est谩n en nuestra mente. Siempre vendr谩n, y por ello la herramienta m谩s eficaz es dejarlos venir para quitarle la carga emocional y que no nos afecten. Esos se logra mediante los ejercicios de meditaci贸n. La potencia de estos 煤ltimo es tal que provoca ver el pensamiento y dejar pasar de largo su carga emocional. Eso es Mindfulness, enfrentarse a el sin luchar.

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